Séance d’entrainement du 23/07/09

24072009

Cette séance fut assez particulière, de base elle devait être une sortie tranquillou mais me connaissant, elle allait vite partir en sucette. Le parcours étant de 10 klms(footing tranquille + 20minutes a 85%) avec 2klms d’un léger faut plat descendant 6klms de plat total et 2klms de montée 124+ déniv.

De superbe sensation en effet je passe au 5ème k en 17 minutes 50, donc à ce moment là mon allure est de     16.82 km/h ou 4.67 m/s ou 10.46 miles/h. j’ai levé le pied voulant me préserver pour mes 2 dernier kilomètres. Oui en effet je commence à travailler sur les montées que depuis peu donc je suis méfiant. Objectif atteint au final puisque j’ai monté tranquille puisque je fini mes 10 bornes en 47minutes 48, 12.55 km/h ou 3.49 m/s ou 7.80 miles/h.

Séance valider footing+20minutes à 85%)




Plan Semi 4 séances sur 8 semaines

22072009

Ce plan s’adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et/ou semi marathon. Il est fortement déconseillé aux coureurx non habitués à s’entrainer 3 fois par semaine depuis au moins 6 mois. Vouloir augmenter subitement son volume d’entrainement est synonyme de fatigue, de blessures et souvent de contre performance. Ajouter une seule séance supplémentaire par saison (si vraiment nécessaire) est le principe à respecter.

Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de « fraicheur « physique général. Le coureur doit s’assurer d’avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

 

Si le coureur désire participer à une course « entrainement » (ex un 10 ou 15kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2×8 à 10×30″-30″)
- ensuite uniquement du footing cool jusqu’à la course

 

Pendant la course

- L’idéal est de faire la totalité de la distance à son AS21. La compétition remplace alors la séance à AS21 et la SL prévues initialement dans la semaine. Sinon le coureur peut aussi faire la premiére moitié de sa course à AS21 puis le reste à allure « libre ».

 

Après la course

- prévoir 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45′ maxi)
- reprendre le programme d’entrainement prévu

L’idéal est de programmer cette course « préparatoire » (distance de 10 à 15kms) 2 à 3 semaines avant le semi marathon

 

Le plan se décompose de la maniére suivante:

 

4 semaines axée sur un travail de remise en condition, VMA et rappel AS21
3 semaines axées sur le travail spécique marathon (AS21+SL) avec participation si possible à un 10-15km comme course préparatoire
1 semaine de relachement afin de récupérer des efforts conssentis durant toute la préparation et aborder le semi marathon dans une bon état de fraicheur physique

 

Semaine 1
EF Footing 45′
VMA Footing 25′ + 2x10x30 »-30 » à 100%VMA avec R=3′ +10′ récup
EF Footing 1h
SL SL de 1h20 à 70-75%FCM

 

Semaine 2
VMA Footing 25′ + 2x10x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3′ +10′ coo
EF Footing 1h
VMA Footing 25′ + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3′ +10′ récup
SL Footing 1h20 avec 20′ à 80-85%FCM

 

Semaine 3
EF Footing 45′
AS21 Footing de 20’+ 4x2000m à AS21 avec R=3’ + 10′ de récup
EF Footing 1h
SL SL de 1h30 avec 30′ à 80-85%FCM

 

Semaine 4 « allégée »
EF Footing 45′
VMA Footing 25′ + 2x6x300m à 100 %VMA r=100m et R=3′ + 10’ récup
SL SL de 1h20 à 70-75%FCM

 

Semaine 5
EF Footing 45′
AS21 Footing de 20’+ 3x3000m à AS21 avec R=3’ + 10′ de récup
EF Footing 1h
SL SL de 1h30 avec 40′ à 80-85%FCM

 

Semaine 6
EF Footing 45′
AS21 Footing 20’ + 4000m-3000m-2000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup
EF Footing 1h
SL SL de 1h40 avec 45′ à 80-85%FCM

 

Semaine 7
EF Footing 45′
AS21 Footing 20’ + 2x4000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup
EF Footing 1h
SL SL de 1h20 avec 20′ à 80-85%FCM

 

 

Semaine 8
EF Footing 45′-1h
VMA Footing 25′ + 2x8x30 »-30 » à 100%VMA avec R=3′ +10′ récup
EF Footing 40′
AS42 Semi marathon

 




Plan 10 bornes 4 séances sur 6 semaines

22072009
 

Ce plan s’adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km . Il est fortement déconseillé aux coureurx non habitués à s’entrainer 3 fois par semaine depuis au moins 6 mois. Vouloir augmenter subitement son volume d’entrainement est synonyme de fatigue, de blessures et souvent de contre performance. Ajouter une seule séance supplémentaire par saison (si vraiment nécessaire) est le principe à respecter.

Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de « fraicheur « physique général. Le coureur doit s’assurer d’avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

 

Si le coureur désire participer à une course « entrainement » (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2×8 à 10×30″-30″)
- ensuite uniquement du footing cool jusqu’à la course

 

Après la course

- prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45′ maxi)
- reprendre le programme d’entrainement prévu

L’idéal est de programmer cette course « préparatoire » (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

 

Le plan se décompose de la maniére suivante:

 

2 semaines axées sur un travail de remise en condition, VMA et rappel 10km
3 semaines axées sur le travail spécique 10km (AS10) avec participation si possible à un 5 ou 10km comme course préparatoire
1 semaine de relachement afin de récupérer des efforts conssentis durant toute la préparation et aborder le 10km dans une bon état de fraicheur physique

 

 

Semaine 1

VMA Footing 25’ + 10x400m à 95%VMA avec R= 1’ + 10’ récup
EF Footing 1h
VMA Footing 25’ + 12x300m à 100%VMA avec R= 1’ + 10’ récup
SL Footing 1h15 avec  20′ cool + 45′ de 70% à 75 %VMA  (80-85%FCM) + 10′ cool

 

Semaine 2
VMA Footing 25’ + 8 x (200m-300m) à 100%VMA avec r=30″ et R= 1’ + 10’ récup
EF Footing 45′- 1h
AS10 Footing 25’ + 5x1000m avec R=2′ + 10′ récup
SL Footing 1h15 avec 20′ cool + 45′ de 70% à 75 %VMA 80-85%FCM) + 10′ cool
 

 

 

Semaine 3

VMA Footing 25’ + 3×8(30″-30″) avec R=3′ + 10′ de récup
EF Footing 45′-1h
AS10 Footing de 20’ + 3x2000m avec R=2’ + 10’ récup
SL Footing 1h15 avec  20′ cool + 45′ de 70% à 75 %VMA (80-85%FCM) + 10′ cool
 

 

 

Semaine 4

EF Footing de 1h
VMA Footing 25’ + 2x8X300m avec r=1′ et R=3′ +10′ récup
EF Footing 40′
AS10 5 ou 10 km  »préparatoire » ou Footing de 20′ + 3x2000m avec R =3′ + 10′ récup
 

 

 

Semaine 5

EF Footing 45′-1h
VMA Footing 25’ + 2x10x30″-30″ avec R=3′ + 10′ de récup
EF Footing 1h avec 15′ à 85%FCM
AS10 Footing 20′ + 3000m+2000m+1000m avec R=2′ + 10′ récup
 

 

 

Semaine 6

EF Footing 1h
VMA Footing 25’ + 2x10x30 »-30 » à 100%VMA R= 3’ + 10’ récup
EF Footing 40′
AS10 Compétition sur 10km



FAQ (A lire important)Plan d’entrainement en course à pied (5,10,semi,marathon)

22072009

Quand vous utilisez un plan, gardez-le jusqu’à la fin afin de le tester dans son ensemble. A la fin du plan et après votre objectif, vous pourrez choisir de continuer ou d’en choisir un autre. Ne faites pas quelques semaines d’un plan et ensuite d’un autre. Entre deux plans, aménagez-vous une période de repos suive d’une période consacrée uniquement à l’endurance, la base de la course à pied.

Comprendre un plan d’entrainement

Il est préférable de comprendre son plan d’entraînement pour pouvoir le modifier au cas où vous ne pouvez pas le suivre à la lettre. Un plan est assez rigide et ne s’adapte pas forcement à votre vie de tous les jours. Il faut comprendre le contenu de chaque séance (sortie longue, seuil, vma, PPG). Utilisez pour cela les médias mis à votre disposition : magazines, livres, internet…

Adapter un plan d’entrainement

Ne cherchez pas à tout pris à remplacer une séance. Sur un plan de 8 semaines, une séance de plus ou de moins ne vas pas changer grand chose. Avoir rater une séance vous a stresser nerveusement alors n’ajouter pas une fatigue physique en voulant à tout pris rattraper la séance.
Une idée est de regrouper deux séances dans une seule, par exemple, sortie longue et seuil, vma et préparation physique généralisée. Mais respectez bien au moins une journée de récupération entre deux séances dures.

Faire son plan d’entrainement

Quelques règles à respecter :

  • Préparer un plan sur 8 à 12 semaines. Moins de 8 semaines est insuffisant. Garder une motivation plus de 12 semaines est difficile.
  • Découpez votre plan en cycle. Par exemple, trois semaines de travail avec augmentation progressive des charges de travail et une semaine de récupération en diminution de la qualité et de la quantité.
  • Si vous désirez participez à des compétitions pendant ce plan, votre course pourra remplacer une séance au seuil. Vous ne pouvez pas courir toutes les courses à fond alors essayer d’en garder sous le pied sur ces courses afin de ne pas trop perturber la suite.
  • Intégrez une journée de récupération entre deux séances traumatisantes.

Les plans établis ci dessous ont une base de :

20 minutes sur 5 klm

40 minutes sur 10 klm

1h30 sur Semi

3h25 sur marathon

 




12ème au trial de l’alpe du grand serres (38)

17072009

Pour mon premier Trail je dois dire que je suis content de moi je prend une 12ème place après 12klm et 500+ déniv voici une photo au départ de la course, déjà un grand  écart avec les dernière est creusé après un peu plus de 450M de course. Sur la photo nous allons pas tardés à abordé la partie « Merdique » Cailloux racines etc.. bref du bonheur.  Thermomètre affichant les 28° à 10H chaud chaud…… Bon souvenir.

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4ème au cross Gendarmerie

17072009

La reprise a du bon!!!! et Oui j’ai décroché une belle 4ème place lors d’un cross gendarmerie en l’honneur d’un gendarme décédé en service….. Belle course quand même




Présentation des Runneurs Photo [Nono]

4092008

Wé ba ya kune photo pour le moment….. et puit une sa suffit!!!

 

 

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Présentation des Runneurs Photo [Bichou]

4092008

Me voila en mode ski de rando et ski avec ma tite soeur et ma cherie

 

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Présentation des Runneurs

4092008

1er Runneur:

Benjamin(modo)

Date: 19/05/1988
Surnom: Bichou

Palmarès:

2004:

Aout: Duathlon du lavandou (600 m nage, 7klm) Temps: ……;

Octobre: Corrida du XVeme (PARIS)(10 klm): 1er cadet Cool

2005

Mai: 7klm  de Troyes: Devant papa MDR (Et l’élève dépassa le maitre)

Championnat départemental : 3eme cadet 3000M

1er cadet 4X100 M

Octobre: 20klm de Paris: 48eme Junior

Corrida du XVeme (PARIS)(10 klm): 1er cadetCool

Championnat départemental (atlé en salle): éliminé serie 50M

Dernier final 1500M

2006

Avril: Cross de la courneuve: 3eme Junior

Mai:  7klm  de Troyes:Une nouvelle fois devant papa! lol décidement

10klm dans la region de Troyes: ??????

Juin:  Championnat départemental: Vice champion 400M

5klm de vincenne : 2eme junior

Octobre: 20klm de Paris: Abandon au 14eme Kilometres (douleur genoux, mauvais choix de chaussures)

Corrida du XVeme (PARIS)(10 klm):2eme junior

2007

Mai: 7klm de Troyes: Rrrr Le maitre a reprit sa place avec plus de 3minutes!!emoticone

Corrida du XVeme (PARIS)(10 klm):8eme espoire (Dure Dure les grands lol)

Décembre: Championnat régionnaux : Champion 60 M Haie

2008

Janvier: Championnat de France : 5eme 60 M Haie

Février : Chutte vélo!!!!!! Genoux en cacauette!!!!!!!!

Septembre : Reprise progressive….

2009

Juin :  4 ème au cross Gendarmerie/// 12ème sur 24 au Trail de L’alpe du grand serres

 

 

 

2eme runneur

Aubin

Date: 19/05/1988 (Copieur comme par hasard tout comme moi)
Surnom: Nono

Palmarès:

Néant et oui il débute  1er cource pe etre Fin novembre 2009
 

 

3eme runneur

Cesar (c’est un chien lol )

Date: 26/09/07

Surnon: Péperlito

Palmarès:

Heu…. Faut pas déconner

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 







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